Ansiedad: Venciendo el temor

¿QUE ES LA ANSIEDAD?

La ansiedad es el síntoma psicopatológico más común en los trastornos psiquiátricos en la población general.
La ansiedad es una reacción normal del cuerpo ya que son señales de alerta que advierten de un peligro inminente y permite al individuo adoptar las medidas para afrontar la amenaza.
Se vuelve patológica cuando esa reacción del cuerpo se dan en episodios repetitivos, tienen intensidad alta y se alargan mas de lo habitual, y se acompaña por una reacción desproporcionada en comparación con la amenaza existente.

¿QUÉ HACEMOS DESDE LA CONSULTA DE ENFERMERÍA ?

• •Captación de pacientes y derivación a consulta de medicina si precisa.
• •Educar en medidas generales para la ANSIEDAD y el ESTRÉS:

üIdentificación de pensamientos e ideas irracionales ansiógenas.

üTécnicas de detección de estos pensamientos y búsqueda de alternativas útiles.

üEntrenamiento en resolución de problemas.

1) Cuidados 

2) Enseñar TÉCNICAS DE RELAJACIÓN:

Ayudan a descargar tensiones cuando se realizan:

üSistemáticamente.

üIncorporadas entre las rutinas diarias.

üRepetirlas diariamente durante 14 días para aprenderlas.

Tipos de técnicas de relajación:

• Técnicas de respiración

No hagas nada, solo observa (5’) y cuenta 40 respiraciones

Dedica cinco minutos a esta práctica. Esencialmente consiste en “no hacer nada”, así que no puedes hacerla mal, tranquilo… Tan solo observa lo que suceda en ti durante estos cinco minutos. Sea lo que sea, está bien… ¡Es lo que hay!... Sólo se trata de darte cuenta de ello…

Ponte en una postura cómoda y relajada, pero no tan cómoda que puedas dormirte.

Cierra suavemente los ojos y permanece así unos momentos...

Observa qué pasa cuando “paras la máquina”, pero no trates de cambiarlo, sea lo que sea… Simplemente obsérvalo…

No pasa nada si un montón de ideas o pensamientos se pasean por tu mente. Si se acumulan las sensaciones corporales. Si te sientes inquieto o te invade la paz. Si te pica la nariz o te entran ganas de llorar. Si te agobias o si te relajas….

Recuerda que la consigna es “observar”, nada más… Simplemente deja que todo eso venga y se vaya sin arrastrarte a ti. Tú permanece tan solo observando, sin hacer nada, sin interferir de ninguna manera…

Observa lo que sientes al permanecer unos minutos sin hacer nada…y cuentas tus respiraciones hasta llegar a 40.

Cuando termine el tiempo de esta práctica, respira suave y profundamente un par de veces y abre los ojos.

• Paseo por los sentidos (5’)

 Dedica cinco minutos a esta práctica. Reserva estos minutos para experimentar el mundo a través de los sentidos de forma tranquila y relajada. No tienes que llegar a ninguna conclusión, tan sólo experimentar tus sentidos de la forma más intensa que puedas… Busca un lugar tranquilo, donde no te molesten. Colócate en una postura cómoda, con la espalda recta para permitir el flujo de energía por tu cuerpo… Chequea brevemente tu cuerpo desde los pies hacia la cabeza, a fin de detectar y soltar cualquier tensión que pueda haber… Y disponte a realizar un maravilloso paseo por tus sentidos…

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Empieza por reparar en la sensación del contacto de tu cuerpo sobre la silla o el cojín… Siente su peso… Presta atención a las plantas de tus pies apoyadas en el suelo, al contacto de tus brazos en su apoyo... Siente el contacto de la ropa en tu cuerpo… Disfruta unos instantes de estas sensaciones…

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Centra ahora tu atención en los sonidos que llegan a ti… Observa la variedad de sonidos que te rodean… No los juzgues, no los clasifiques, simplemente escúchalos… Préstales la misma atención que si estuvieras escuchando una sinfonía… Presta atención tanto a los más evidentes y cercanos, como a los apenas audibles que constituyen un lejano rumor… Agudiza tu oído como lo haría un músico: sin etiquetar lo que oye, sino recibiéndolo como “la sinfonía de la vida”… Quédate en esta escucha unos instantes…

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Vuelve ahora tu atención al océano de aire que te rodea… Observa las sensaciones en los puntos de tu cuerpo que están expuestos al aire, desnudos: rostro, manos, otras partes… Verifica si sientes el aire caliente o frío, calmo o movido… Repara en las sensaciones de la respiración en la punta de tu nariz, en la diferencia de temperatura entre el aire que inspiras y espiras… Permanece en estas sensaciones los instantes que necesites…

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Finalmente dirige tu atención al campo visual ante ti… Repara en los colores, formas y texturas del entorno… No clasifiques los objetos que ves, no los encierres en un nombre-concepto, simplemente míralos… Utiliza esta percepción como lo haría un artista, dejando de lado la costumbre de etiquetar los objetos… Disfruta de esta visión limpia el tiempo que quieras….

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Ahora realiza unas cuantas respiraciones profundas y, poco a poco, moviliza 

3) TALLER RELAJACIÓN/AFRONTAMIENTO/MINDFULNESS

Este taller se imparte en nuestro centro de salud de manera continua 2 veces al año y ponen en marcha estrategias y actividades para controlar la ansiedad entre otros multiples beneficios consta de las siguientes sesiones:

1ª SESIÓN: Vivir el instante presente, aceptar la realidad sin juicio.                                 Lluvia de ideas: ¿Qué es la relajación? ¿Qué beneficios tiene?                                              Técnica de 40 respiraciones, técnica de relajación de Jacobson.

  2ª SESIÓN: control de la agresividad y de los impulsos, gestión de las   emociones. Control de la ansiedad. Meditación de Osho.

  3ª SESIÓN: potenciación de la autoestima, impaciencia.

  4ª SESIÓN: asertividad, aprender a decir “NO”, refuerzo de la autoconfianza                    Habilidades sociales, aumentar la capacidad de empatía, expresar afecto y   ternura.

 5ª SESIÓN: Comunicación eficaz, escucha activa, escucha consciente. Meditación   paseo por los sentidos. Mensajes “yo”.

  6ª SESIÓN: dolor y placer. Lluvia de ideas: dolor, síntoma de que algo no funciona   bien a nivel físico, emocional o psicológico.                                                                Señalan que zonas tienen dolor, por parejas masaje.

  7ª SESIÓN: Construyo mi realidad. Árbol de la vida (en las raíces,   cualidad/capacidad; en el tronco, los logros conseguidos en la vida hasta ahora; en   la copa, los sueños/objetivos). Masaje de manos y técnica de relajación por chakras.

  8ª SESIÓN: Asesoramiento de las actividades y sitios a los que pueden acudir a   partir de ahora: “Dulce Chacón”, “grupo de promoción de la mujer de La Paz”,   terapia particular y las consultas de enfermería y médico del C. de Salud. Ejercicios   de biodanza y despedida del grupo.

4) Medidas generales INSOMNIO: HIGIENE DEL SUEÑO

1. Dejar de fumar.

2 .No tomar cafeína o teína después de las seis de la tarde. Disminuir el consumo al día.

La sensibilidad a la cafeína aumenta con los años.

3. Reducir o eliminar el consumo de alcohol

Sobre todo a horas previas a dormir. Aumenta diuresis nocturna.

4. Revisar el dormitorio.

·       Eliminar luces superfluas (reloj).

·       Revisar colchón y almohadas (tiene bultos, es cómoda...).

·       Bajar persiana, cerrar puerta.

5. No forzar el sueño, el intentar dormir aumenta el nerviosismo, provocando insomnio secundario.

6 .Si no se duerme bien una noche, no pasa nada.

7. Reduzca el tiempo que pasa en la cama despierto. Solo duerma en la cama, si se queda dormido en el sofá le costará más conciliar el sueño.

8. Relajación antes de acostarse.

·       Baño o ducha templada.

·       Masaje auto facial.

·       Respiraciones diafragmáticas.

·       Escuche música relajante.

·       Relajaciones.

9. Establecer una rutina.(lavado de dientes, pijama, leer...).

10. Procure no cambiar su ciclo de sueño.

11. Si no duerme, levántese y haga alguna actividad que no le excite.

12. Aprenda a controlar y reducir el stress durante el día. Aprenda y practique técnicas de relajación.

13. Haga una cena ligera, evite las grasas y excitantes.

14. Haga ejercicio todos los días .La mejor hora es por la mañana .Evite el sedentarismo, dormirá mejor si tiene actividad física pues estará cansado por la noche.

15.Lleve un diario con las horas que duerme a lo largo del día, siestas, cabezaditas…Observe si cuando hace ejercicio duerme mejor, si ha tenido algún problema y se pone nervioso duerme peor…Saber que si de manera puntual no duerme, no pasa nada, el organismo puede aguantar unos días, pues existe un almacén del sueño.

16. Si está con medicación, intente solo tomarla de manera puntual e intermitente.

Para finalizar una frase para hacer reflexionar de MiIjail Litvak

"Si quieres conocer a tu peor enemigo, miráte al espejo. Véncelo y todos los demás saldrán corriendo"