NUTRICIÓN
SALUDABLE Y EJERCICIO/ DIETAS MILAGRO
Hoy queremos felicitaros
el año desde nuestro centro de salud a todos y cada uno de vosotros.
Seguramente seréis muchos los que, tras pasar unos días festivos en los que
hemos hecho algunos excesos en la alimentación, nos estemos planteando perder
esos “kilitos de mas” y empezar con una “operación bikini” adelantada… pero ¿cómo
lo hacemos?
Esperamos que tras haber
leído estas recomendaciones vuestra respuesta a esta pregunta sea a través de una nutrición saludable y el
ejercicio, pero para llegar a esa conclusión debemos empezar hablando de:
DIETAS
MILAGRO
¿ Qué tipo de dietas
milagro hay?
De
manera general distinguimos tres grupos de dietas milagro:
·
Dietas hipocalóricas
desequilibradas:
·
Dietas disociativas: Se basan en el
fundamento de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí
mismos, sino al consumirse según determinadas combinaciones. No limitan la
ingesta de alimentos energéticos sino que pretenden impedir su aprovechamiento
como sustrato energético con la disociación.
·
Dietas excluyentes: se basan en eliminar de la dieta algún nutriente
A continuación os
presentamos una tabla donde aparecen algunas de las dietas milagro que más se
conocen.
¿Qué
tienen en común todas ellas?
Se trata de dietas, que tienen en común el anuncio de una
rápida pérdida de peso sin esfuerzo, sin embargo lo que realmente hacen es
producir una restricción calórica muy severa, que generalmente conduce a
situaciones de carencias que las hace insostenibles en el tiempo y peligrosas
para la salud. Estas dietas aportan pocas calorías y nuestro organismo recurre
a utilizar las proteínas como principal fuente de energía por lo que disminuimos
nuestra masa muscular y además se forman
en el cuerpo unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos que resultan ser muy
peligrosos. Por último, el problema añadido de estas "dietas milagro"
es que favorecen una recuperación muy rápida del peso perdido (efecto rebote)
cuando se abandona el régimen, provocando fenómenos "yo-yo que se producen
porque las situaciones de semiayuno ponen en marcha potentes mecanismos
neuroendocrinos que se oponen a la pérdida de peso: mayor eficacia metabólica,
ahorro energético e incremento del apetito, que conducen a una rápida
recuperación del peso perdido en cuanto se vuelve a comer "normal".
Además seguramente
hayamos oído hablar de remedios caseros y de productos que dicen ser
adelgazantes, pero ¿debemos fiarnos de
todos ellos? La respuesta a esta pregunta es no.
Y entonces ¿de qué productos o remedios
debemos desconfiar?
Una vez que sabemos cómo
actúan, y qué consecuencias tiene la realización de estas dietas milagros,
vamos a hablar ahora de la manera de reducir el sobrepeso y de mantenernos en
el peso saludable, por lo que haya vamos.
NUTRICIÓN SALUDABLE
Los
alimentos son indispensables para la vida y suministran al organismo energía y
unas sustancias químicas (nutrientes) necesarias para vivir.
Decimos que una alimentación es adecuada y
saludable cuando:
- Suficiente para cubrir las exigencias y mantener
el equilibrio del organismo
- Completa y variada en su composición con
inclusión diaria de todos los nutrientes y en ciertas cantidades y
proporciones, según la edad y circunstancias de vida.
- Adecuada a las diferentes finalidades en el
organismo según el caso: conservar la salud, cooperar en curar las
enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños.
- Adaptada a las necesidades y gasto energético de
cada individuo.
Es
importante que esta alimentación la hagamos introduciendo todos los nutrientes
necesarios: HIDRATOS DE CARBONO, PROTEINAS Y GRASAS además de la cantidad necesaria
de fibra, vitaminas y minerales y otros micronutrientes. Estos nutrientes se encuentran repartidos en los
alimentos, de manera que en la carne y el pescado tendremos más proteínas, en
las legumbres y las frutas y verduras tendremos hidratos de carbono…
Entonces… ¿cómo sabemos que estamos ingiriendo todos
los nutrientes necesarios? Para estar seguros de que estamos tomando todos
los nutrientes vamos a basar nuestra alimentación en la dieta mediterránea y
esta pirámide nos puede ayudar.
¿ Y si ya tengo sobrepeso u
obesidad?
No hay que buscar un
“peso ideal” o “imposible”. Si ya tienes sobrepeso u obesidad, el no engordar
más y conseguir pérdidas pequeñas de peso (5-10% del peso actual) y mantenidas
en el tiempo, producirán grandes beneficios para tu salud. Mejor que las
pérdidas sean lentas, ya que lo importante es perder grasa y con dietas muy
restrictivas o desequilibradas se pierde también mucha masa muscular lo que es
perjudicial. Tendrás que cambiar algunos de tus hábitos de vida y,
para tener éxito en tus objetivos, mantener estos cambios. Cualquier cambio conlleva
un esfuerzo. Requiere que te convenzas de los beneficios que tendrá para
tu salud realizar una dieta adecuada y equilibrada y practicar ejercicio y te
motives para mantener esos cambios. Ten en cuenta que los problemas de peso son
crónicos por lo que habrá épocas que aumentes de peso con mayor facilidad, pero
esto es reversible. Por ello, no abandones nunca el control de tu peso.
Además, ¿que mas puedo hacer a parte de seguir
una nutrición adecuada? A continuación os damos algunas recomendaciones que
os van a ayudar a conseguir esa pérdida de peso que deseáis
- 1. Planifica tus comidas y la compra de alimentos.
- 2. Aprende a leer las etiquetas de los alimentos que compras.
- 3. Mantén un orden y distribuye regularmente los alimentos a lo largo del día. Realiza 5 comidas al día.
- 4. Cocina de forma más saludable, con menos grasas.
- 5. Si comes fuera de casa elige platos con poca grasa y toma raciones más pequeñas.
- 6. Modera el tamaño de las raciones.
- 7. Come despacio y mastica bien los alimentos; si no, es muy fácil que comas de más. Tienes que dar tiempo para que los alimentos empiecen a absorberse y que llegue una señal a tu cerebro para empezar a sentir saciedad. Deja de comer antes de sentirte totalmente lleno/a.
- 8. Siéntate para comer y ten preparada toda la comida en la bandeja o en la mesa.
- 9. Procura comer en un entorno tranquilo y en el lugar de la casa apropiado. Come en familia.
- 10. Evita comer mientras ves la televisión, o utilizas el ordenador, es fácil que comas de más.
Por último nos queda hablar del otro punto fuerte para asegurarnos
una correcta pérdida de peso:
EL
EJERCICIO FISICO
¿Qué es
la actividad física?
Actividad física es
"cualquier movimiento corporal que da lugar a un gasto de energía (quemar
calorías)" Realizar una actividad física significa “moverse".
Algunas ideas para que incorpores la actividad física a
tu vida cotidiana:
- Aprovecha para caminar en los trayectos
al trabajo o a tus actividades cotidianas (hacer los recados, ir
a almorzar, etc.). Mejor si caminas un poco rápido.
- Si utilizas el transporte público, en áreas seguras,
bájate dos paradas antes de tu destino y camina.
- Valora la posibilidad de ir en bicicleta.
- Utiliza las escaleras en lugar
del ascensor.
- En tu tiempo libre, pasea más por tu
ciudad, visita museos, exposiciones, parques, organiza salidas al campo...
Y anima a tu familia y amistades a compartir estas actividades.
- Aprovecha parte de tu tiempo de ocio para practicar
algunas actividades con las que disfrutes: bailar, jugar, correr,
montar en bici, nadar, hacer taichí...
- Utiliza zapatos cómodos y adecuados para
la actividad que vas a realizar.
- No pases más de 2 horas seguidas sentado/a, levántate y camina 5 minutos.
¿Cuánto ejercicio tengo que realizar?
Si eres una
persona adulta, basta con realizar todos o casi todos los días de la
semana, 30 minutos de una actividad de intensidad moderada (aquella
con la que mantener una conversación al mismo tiempo que se realiza la
actividad comienza a ser difícil) Este tiempo puede ser continuado o en tandas
de 10 o 15 minutos a lo largo del día. Para perder peso, es mejor practicar
entre 45 y 60 minutos. Algunos ejemplos:
Andar a buen
paso 30 minutos
Bailar
durante 30 minutos
Nadar 20
minutos
Subir
escaleras 15 minutos
En resumen:
Por último…
para practicar lo aprendido, os dejamos un link donde podéis jugar al juego de
la piramide Podéis
jugar con vuestros hijos de tal manera que les vayamos enseñando qué es una nutrición saludable.
jugar con vuestros hijos de tal manera que les vayamos enseñando qué es una nutrición saludable.
Si queréis motivar a
vuestr@s hijos adolescentes en el tema, actualmente la AECOSAN (agencia
española de consumo, seguridad alimentaria y nutrición), está organizando un
concurso dirigido a ellos, con el objetivo de sensibilizarles y concienciarles
en una nutrición y ejercicio adecuado y tener así una generación saludable.
El concurso consiste en la realización de un vídeo musical, un
vídeo relato o una fotografía sobre la importancia de comer sano y de practicar
actividad física y colgarlo en la web del Movimiento Actívate para que pueda
ser votado. Se puede participar hasta el día 7 de febrero en la siguiente
dirección:
